標題: 讓爬山更輕鬆
dd
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發表於 2013-8-2 16:26 
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提升心肺功能讓爬山更輕鬆

我們每周外出爬山,常看到腳步跟不上的夥伴,表情痛苦氣喘吁吁,勉強的在後面跟著,令人不捨,這樣往往會失去悠遊山林的樂趣,挫折感也很大,久之會視爬山為畏途。

爬山時人們走在有坡度的山路上,心跳會加快,呼吸會變喘,雙腿會酸,這些都是正常的生理現象。因此,爬山是一種有氧運動也是心肺運動,心肺功能好的人,如我們隊裡的國光兄及幾位強龜們爬起山來,健步如飛,臉不紅氣不喘,速度之快,令人望塵莫及。反之心肺功能較弱的人,走沒幾步就氣喘如牛,上氣不接下氣,若再背負有點重量的背包,那就更不要說了。

其實心肺功能可借助下列之一種運動來提升:

一、慢跑:剛開始可在操場、公園或平路上,以呼吸稍喘的速度慢跑,時間最少30分鐘,若無法持續慢跑30分鐘時,可以跑、走交替方式進行,然後慢慢加長跑步時間,偶而也可跑跑緩坡,以增強腿力。

二、疾走:慢跑對年長者、膝蓋受傷者或肥胖者較不適合,可改以衝擊力道較低的疾走代替。疾走速度要讓呼吸感到稍喘和流汗才有效果。

三、爬樓梯:上樓梯如同爬山的模擬訓練,能強化雙腿的爬坡力,也是很好的心肺訓練運動,每次要爬到流汗、呼吸急促為止。

四、游泳:游泳是一個運動傷害最少的有氧運動,但也是需要具備良好技巧的運動,若是游泳技巧不夠,無法持續游泳30分鐘以上,對心肺功能的提升效果不彰。

五、騎自行車:騎自行車適合各種年齡層,尤其對膝蓋受傷,體重過重者,都是很適合的一種運動。最好選擇在車少人少的郊區騎乘,若能騎在有些坡度的路線,更能有效訓練大腿的力量。

以上運動每週至少規律進行三次,每次至少持續30分鐘以上,約六周後心肺功能將會有顯著的改善。心肺功能提升了,腿力也加強了,爬山自然覺得輕鬆。





楊國光 (副隊長)
版主
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發表於 2013-8-2 22:57 
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J兄您太抬舉小弟了,我的肺功能其實已經很差了,但是因為習慣上每次長休息後再走的時候會有無力感,因此很少休息;全靠利用規律的呼吸配合穏定的步伐才能保持一定的速度;其實我的呼吸聲(喘聲)比誰都凶,好在大部分時間到了山頂休息一兩分鐘後就可以恢復。
您提的幾種方法都很有效,但開始時不要太急,慢慢來,假以時日一定可以克服困難的;大家加油。
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楊兄之爬山技巧已達爐火純青,穩定的步伐和規律的呼吸也是很重要的技巧,呼吸聲大並非不好,在運動中大口有規律的呼吸,血液中才不會缺氧,才能持久,值得學習。還有在爬長坡或爬長階梯途中,最好不要談笑說話,因為說話會打亂呼吸的節奏,會上氣接不到下氣,反而會很累。


無頭像
吳金龍
該用戶已被刪除 發表於 2013-8-3 20:31 
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wender (毛老大)
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發表於 2013-8-3 20:50 
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假日我們會到河堤公園快走半小時後做些暖身伸展, 再欣賞樂團演奏。
今日決定走遠一點, 回到原點將近一小時, 有喘有流汗, 接著安安靜靜地欣賞演奏。
現場好多人下去隨樂起舞, 有國標有排舞, lisa 鼓起勇氣跟著排舞團起舞, 雖然有點2266的,
她開心的說明天再來。

我們會持續運動的 。希望能跟得上強龜們腳步!